Τι πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα σας μετά την προπόνηση

Κωνσταντίνος Μούντανος | Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Κατά την διάρκεια της προπόνησης ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια,δ ηλαδή θερμίδες, χάνει υγρά και υπόκειται σε μυϊκές φθορές.
Είναι σημαντικό λοιπόν να γνωρίζεται τι πρέπει να καταναλώσετε μόλις τελειώσετε την προπόνηση σας έτσι ώστε να ανακτήσετε ενέργεια και να χτίσετε δυνατότερους μύες. Έτσι θα μεγιστοποιήσετε τα ευεργετικά αποτελέσματα που σας προσφέρει η άσκηση.

Μετα-προπονητικό σνακ

Αρχικά είναι πολύ σημαντικό στα πρώτα 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης να καταναλώσετε ένα σνακ το οποίο θα περιέχει υδατάνθρακα και πρωτεΐνη. Με τον τρόπο αυτό παρέχετε άμεσα ενέργεια στον οργανισμό για να ξεκινήσει η αναπλήρωση του γλυκογόνου σε συκώτι και μύες καθώς και να τροφοδοτηθεί το σώμα με τα απαραίτητα αμινοξέα για αποκατάσταση των μυών.

Συνοπτικά τέτοιες επιλογές μπορεί να είναι:

  • Τοστ ολικής με γαλοπούλα και τυρί και 1 φρούτο
  • Γιαούρτι με 1 φρούτο
  • 1 scoop ροφήματος Πρωτεϊνης
  • 1 χυμός , μια φέτα ψωμί και 1 αυγό βραστό
  • 1 σοκολατούχο γάλα

Μετα-προπονητικό γεύμα

Εν συνεχεία εντός 1-2 ωρών από το τέλος της προπόνησης θα πρέπει να υπάρχει ένα γεύμα που θα περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά. Επίσης θα πρέπει να περιλαμβάνει και ωμά ή βραστά λαχανικά έτσι ώστε να πάρουμε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία και στην ενέργεια του οργανισμού.

Συνολικά με το μετα-προπονητικό γεύμα στοχεύουμε στην ανατροφοδότηση του οργανισμού ώστε να αποθηκεύσει ξανά ενέργεια με την μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι καθώς επίσης να συμβάλλουμε στην τροφοδότηση των μυών με απαραίτητες και υψηλής αξίας πρωτεΐνες ώστε να επιτευχθεί η αποκατάσταση και η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τέτοια παραδείγματα γευμάτων μπορεί να είναι:

  • Σαλάτα με βραστά λαχανικά, ψάρι ψητό (όπως λαβράκι, τσιπούρα, σαρδέλες) και πατάτες βραστές ή γλυκοπατάτες
  • Σαλάτα με πολύχρωμα ωμά λαχανικά & κοτόπουλο ψητό & ρύζι μπασμάτι
  • Σαλάτα με πολύχρωμα ωμά λαχανικά & 1 κονσέρβα τόνο &παξιμάδια κρίθινα
  • Ντάκος με κρίθινα παξιμάδια με ανθότυρο ή τυρί cottage και τομάτα τριμμένη
  • Σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και ζυμαρικά με άπαχο κιμά
  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, φρούτο ή μέλι και 1 αυγό βραστό
  • Σαλάτα με ωμά λαχανικά & ομελέτα αυγών με τυρί cottage & ψωμί ολικής άλεσης.

Επειδή οι συνδυασμοί είναι πάρα πολλοί, θυμηθείτε ότι πρέπει να συνδυάσετε υδατάνθρακα (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, γλυκοπατάτες, δημητριακά, ψωμί ολικής ή παξιμάδια) με μια πηγή άπαχης πρωτεϊνης (κρέας, ψάρι, γιαούρτι, τυρί, αυγό), μικρές ποσότητες καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί) και τρόφιμα με βιταμίνες και φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί.

Υγρά

Θα πρέπει στις επόμενες ώρες από το τέλος της προπόνησης να καταναλώσετε αρκετές ποσότητες υγρών ώστε να ενυδατώσετε ικανοποιητικά τον οργανισμό. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα αποτελείται στο μεγαλύτερο μέρος του από νερό.

Ένας εύκολος τρόπος είναι να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων και να πιείτε αρκετά υγρά έως ότου έχουν διαφανές ή πολύ ανοικτό κίτρινο χρώμα. Μια άλλη μέθοδος υπολογισμού είναι να μετρήσετε την αλλαγή του βάρους κατά την προπόνηση και για κάθε 1 κιλό απώλειας βάρους να καταναλώσετε 1,5 λίτρο νερό.

Παράδειγμα: αν ζυγιστείτε πριν από μια προπόνηση 80 κιλά και μετά την προπόνηση είστε 79 κιλά τότε υπολογίζετε 1 κιλό η αλλαγή του βάρους Χ 1,5 λίτρο νερό ➡️ 1 Χ 1,5 =1,5 Λίτρο νερού σας χρειάζονται κατά τις επόμενες ώρες από την προπόνηση.

Ηλεκτρολύτες

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης χάνετε μαζί με τα υγρά και απαραίτητους ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο.

Έτσι είναι καλό στο μετα-προπονητικό γεύμα να προσθέσετε περισσότερο αλάτι (και τους καλοκαιρινούς μήνες επίσης λόγω της αυξημένης εφίδρωσης) καθώς έτσι αναπληρώνεται τους ηλεκτρολύτες ενώ διεγείρετε το αίσθημα της δίψας κάτι που θα συμβάλλει στην καλύτερη δυνατή ενυδάτωση.

Για το Your Therapist,

Κωνσταντίνος Μούντανος | Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Μοιράσου αυτό το Άρθρο στο:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on print