Δρ. Σταυρούλα Στουπή | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία του ανοσοποιητικού συστήματος που βοηθάει την άμυνα του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, τα τραύματα, τις τοξίνες ή τις αλλεργικές αντιδράσεις. Συνεπώς η φλεγμονή είναι μια απαραίτητη βιολογική διαδικασία με προστατευτική δράση για τον οργανισμό. Ωστόσο, εάν η φλεγμονή γίνει χρόνια, και δεν υποχωρήσει, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας και να προωθήσει την ανάπτυξη διάφορων ασθενειών όπως μεταβολικές διαταραχές (σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, παχυσαρκία, λιπώδες ήπαρ), μυοσκελετικές διαταραχές (οστεοαρθρίτιδα, σαρκοπενία), καρδιαγγειακά, αυτοάνοσα, νευρολογικά ή καρκίνο (όπως στομάχου, παχέους εντέρου, μαστού).
Καθημερινά συνειδητοποιούμε πως η διατροφή μας αλλάζει, καθώς απομακρυνόμαστε από παραδοσιακούς τρόπους ζωής και καταφεύγουμε στους ρυθμούς που μας επιβάλλει η σύγχρονη εποχή με το γρήγορο και έτοιμο φαγητό από βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Η βιομηχανική εποχή, τα τελευταία 300 χρόνια, εξασφάλισε τη διατροφική επάρκεια δίνοντας παράλληλα πρόσβαση σε πλήθος διατροφικών και πιο εύγευστων επιλογών. Αυτό όμως είχε και ως συνέπεια την υπερκατανάλωση φαγητού με αποτέλεσμα τη γένεση και ανάπτυξη των χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων όπως παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο και καρδιαγγειακά. Τα σύγχρονα διατροφικά πρότυπα που ακολουθούνται πλέον χαρακτηρίζονται κυρίως από υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων δημητριακών και σακχάρων, κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζαχαρούχα ροφήματα, μεγάλη κατανάλωση αλατιού και χαμηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριού, ξηρούς καρπούς και όσπρια, τα οποία προωθούν την αύξηση βάρους και του λίπους. Σε συνδυασμό με ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως η καθιστική ζωή, το χρόνιο ψυχικό στρες, το άγχος, ο μη επαρκής νυχτερινός ύπνος αλλά και η έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση, μπορούν να προκαλέσουν χρόνια φλεγμονή χαμηλού επιπέδου, σε ολόκληρο το σώμα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής δεν προκαλεί αξιοσημείωτα συμπτώματα όμως θεωρείται ότι είναι μια κρυφή απειλή για την υγεία καθώς η παραμονή της στο σώμα, με τη πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις όπως μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, διαβήτη τύπου 2, νόσο Αλτσχάιμερ, καρκίνο κ.α.
Τρόφιμα που επιδεινώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και πρέπει να αποφεύγονται/περιορίζονται περιλαμβάνουν:
- Ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη όπως είναι τα ανθρακούχα αναψυκτικά, οι χυμοί
- του εμπορίου, το κρύο έτοιμο τσάϊ
- Τρανς λιπαρά τα οποία βρίσκονται στα υδρογονωμένα φυτικά έλαια, αλλά και σε άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως προϊόντα ζαχαροπλαστικής, μπισκότα, κέϊκ, έτοιμες πίτες, μαργαρίνες, κρέμες, κράκερ, τσιπς, γαριδάκια, τηγανιτές πατάτες, σνίτσελ
- Κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο βούτυρο, σε πλήρη γαλακτοκομικά, στο χοιρινό, τη πέτσα κοτόπουλου, το σαλάμι, το μπέικον, το λουκάνικο
- Εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών όπως το λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι
- Τρόφιμα με πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη όπως είναι τα κουλούρια, μπισκότα, γλυκά, κέικ εμπορίου, το σιρόπι καλαμποκιού και άλλα σιρόπια εμπορίου
- Μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό με επιπλέον θερμίδες, με αποτέλεσμα τη πρόσληψη βάρους, χωρίς να προσφέρει την αντίστοιχη θρεπτική αξία.
Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό προστατευτικό και θεραπευτικό ρόλο στην καταπολέμηση της φλεγμονής ενισχύοντας το ανοσοποιητικό μας. Μελέτες δείχνουν ότι ο γλυκαιμικός δείκτης, το γλυκαιμικό φορτίο, οι φυτικές ίνες, η σύνθεση λιπαρών οξέων, το μαγνήσιο, και τα αντιοξειδωτικά όπως τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες είναι κάποια από αυτά τα διατροφικά στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Σημαντικό ρόλο έχει η διατροφή και στην ενίσχυση και υγεία της μικροχλωρίδας του εντέρου, με το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας να εστιάζει στο ρόλο της εντερικής μικροχλωρίδας καθώς εμπλέκεται και επηρεάζει την ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας.
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη “αντιφλεγμονώδης δίαιτα” που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος αλλά η έμφαση δίνεται σε ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα που περιλαμβάνουν ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ακόρεστα λιπαρά, δημητριακά ολικής άλεσης και λιπαρά ψάρια. Τα πιο δημοφιλή αντιφλεγμονώδη διατροφικά πρότυπα, για τα ελληνικά δεδομένα είναι η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH. Παρακάτω υπογραμμίζονται τρόφιμα και τα συστατικά τους που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε συστατικά με αντιφλεγμονώδη δράση όπως φλαβονοειδή, βιταμίνες Α, Κ και C, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο μαγνήσιο. Οι φυτικές ίνες που εμπεριέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε αυτή την ομάδα τροφίμων, ενισχύουν επίσης την μικροχλωρίδα του εντέρου, και συνεπώς το ανοσοποιητικό. Μπορείτε να τρώτε άφθονα μαρούλι, κολοκυθάκια, αγγούρια, σπανάκι ραπανάκια, ραδίκια, μανιτάρια, όλα τα μυρωδικά, κρεμμύδι, σκόρδο, λεμόνι. Προσοχή: ο αρακάς, τα φασολάκια και το καλαμπόκι, που είναι αμυλούχα λαχανικά, δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως λαχανικά, αλλά ως τρόφιμα που αντικαθιστούν το ψωμί στο γεύμα σας.
- Διαλέξτε αχλάδια, ακτινίδια, μήλα, ρόδια, βερίκοκα, ροδάκινα, νεκταρίνια και φράουλες. Καταναλώστε με μέτρο σύκα (μέχρι 1 τεμάχιο, επειδή είναι πολύ γλυκά), καρπούζι (μέχρι 1 φέτα, επειδή δεν έχει πολλές φυτικές ίνες), σταφύλια και κεράσια (μέχρι 12 ρώγες), μπανάνες (1 μικρή, σχετικά άγουρη μπανάνα), πεπόνι (1 λεπτή φέτα). Προτιμήστε φρούτα με τη φλούδα, ώστε να διατηρούν τις φυτικές τους ίνες, όμως ούτε πολύ ώριμα ούτε πολύ μεγάλα.
- Η εποχικότητα είναι σημαντικός παράγοντας να λαμβάνεται υπόψιν για τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς η περιεκτικότητα τους στα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά μεγιστοποιείται όταν αυτά είναι φρέσκα, εποχιακά και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.
- Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως αλεύρι βρόμης, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης, που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και διατηρούν υψηλά επίπεδα σε φυτικές ίνες και σε θρεπτικά αντιφλεγμονώδη συστατικά όπως μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, και βιταμίνες όπως Β6 και C. Έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και συνεπώς βοηθάνε στη καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού μας, και για αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνονται σε επαρκής ποσότητες καθημερινά. Οι διατροφικές συστάσεις για το γενικό πληθυσμό αναφέρουν καθημερινή κατανάλωση στις 8 μικρομερίδες. Η 1 μικρομερίδα ισούται με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή ½ φλιτζάνι τσαγιού ρύζι ολικής άλεσης μαγειρεμένο ή 50-60 γρ. μακαρόνια ολικής μαγειρεμένα.
- Τα φρέσκα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες περιέχουν, επίσης, υψηλές ποσότητες αντιφλεγμονωδών ουσιών, όπως βιταμίνη Β3, Β6 και Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά. Τα 100 γραμμάρια σολομού περιέχουν περίπου το 50 % των ημερήσιων αναγκών σε Β3 η οποία ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας, αλλά και το μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους της διατροφής σας.
- Τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά φαίνεται από μελέτες ότι έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδης δράση. Τα ω-3 καλούνται “απαραίτητα λιπαρά οξέα” καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Τροφές πλούσιες σε ω-3, εκτός από τα λιπαρά ψάρια, είναι τα καρύδια (¼ της κούπας) και ο λιναρόσπορος (1 κουταλιά της σούπας).
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ελιές, ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, μακαντέμια, φουντούκια, κάσιους, φυστικοβούτυρο και σησαμέλαιο. Ρυθμίζουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού και βελτιώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιαγγειακά και διαβήτη τύπου 2.
- Η μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% ή περισσότερο στερεό κακάο είναι πλούσια πηγή φλαβονοειδών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση. Διεθνής μελέτες έχουν παρατηρήσει προστατευτικές ιδιότητες των φλαβονοειδών βελτιώνοντας σημαντικά τη ροή του αίματος στη καρδιά και τον εγκέφαλο.
- Βότανα, μπαχαρικά όπως δυόσμος, άνηθος, πιπέρι, κουρκουμάς και τζίντζερ θεωρούνται επίσης πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών ενώ προσδίδουν και μια χαρακτηριστική ταυτότητα της Μεσογειακής διατροφής.
Παράλληλα με τη διατροφή θα πρέπει να ληφθεί υπόψιν η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που επηρεάζει θετικά την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα, η μείωση του στρες, και ο επαρκής νυχτερινός ύπνος.
Μια ενιαία προσέγγιση για την υγεία και τη διατροφή μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική. Ακόμη και μεταξύ ατόμων του ίδιου φύλου, ηλικίας και επιπέδου δραστηριότητας, υπάρχουν διαφορές στον τρόπο με τον οποίο ανεχόμαστε, μεταβολίζουμε και χρησιμοποιούμε θρεπτικά συστατικά, δημιουργώντας την ανάγκη για εξατομικευμένη διατροφή.
Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
- Mentella M.C. (2019), Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients.11(9):2059.
- Stromsnes K. et al., (2021) Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 9:922
Για το Your Therapist,