Μαρίζα Σταγάκη | Κλινική Ψυχολόγος, MSc, PGCert
Μπαίνοντας στο δωμάτιο για τη συνεδρία μας, ο Αντώνης κοιτούσε κάτω και απέφευγε να με κοιτάξει στα μάτια. Του πήρε λίγη ώρα να ανοιχτεί και να μου μιλήσει ειλικρινά. Τον ρώτησα πώς νιώθει που βρίσκεται εδώ, μου είπε ότι του φαίνεται περίεργο, ΄δεν το πιστεύω ότι είμαι αλήθεια στην ψυχοθεραπεία.’ Συζητήσαμε ότι είναι λογικό να νιώθει περίεργα κανείς όταν βρίσκεται σε έναν τελείως καινούργιο χώρο, και έχει μπροστά του έναν ξένο άνθρωπο στον οποίο πρέπει να βγάλει τα εσώψυχα του μέσα σε μία ώρα. Και ποιος δεν θα ένιωθε άβολα;
Άλλωστε χωρίς να νιώθουμε λίγο άβολα δεν υπάρχει αλλαγή. Οτιδήποτε καινούργιο που μας βγάζει από το comfort zone μας, μας κάνει να αισθανόμαστε άβολα.
Συζητώντας ποιο είναι το βασικό του πρόβλημα φάνηκε ότι είχε μια βαθιά πεποίθηση ότι δεν είναι αρκετός, ότι δεν είναι άξιος της αγάπης των άλλων, που τελικά τον δυσκόλευε να συνδεθεί με τους ανθρώπους γύρω του, να ανοιχτεί και να νιώσει ασφάλεια μέσα στις σχέσεις. Πολλά χρόνια bullying και άσχημες παιδικές εμπειρίες είχαν συνεισφέρει σε αυτές τις σκέψεις.
Αμέσως σκέφτηκα ότι οι λίγες συνεδρίες που είχαμε στη διάθεσή μας δεν θα ήταν αρκετές για να συζητήσουμε τις αρνητικές παιδικές εμπειρίες, πώς επιδρούν στις σκέψεις του και στα συναισθήματά του, και πώς τον σταματούν από το να έχει ολοκληρωμένες και ικανοποιητικές σχέσεις με τους άλλους στο παρόν.
SMART στόχοι
Μετά από μια συζήτηση με τον επόπτη μου, στις επόμενες συναντήσεις μας αποφασίσαμε να δουλέψουμε πάνω σε κάτι πολύ απλό. Θέσαμε στόχους. Δεν ήταν στόχοι μακροχρόνιοι ή περίπλοκοι. Ήταν στόχοι απλοί, βραχυπρόθεσμοι και πρακτικοί.
Στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, διδασκόμαστε τη σημασία των έξυπνων στόχων, ή αλλιώς SMART στόχοι στα Αγγλικά. Τι σημαίνει SMART στόχος;
Specific: συγκεκριμένος
Measurable: μετρήσιμος
Achievable: εφικτός
Realistic: ρεαλιστικός
Time-bound: με συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο
Πώς μπορείς να θέσεις και συ SMART στόχους;
Αν ο στόχος σου είναι για παράδειγμα να γυμνάζεσαι περισσότερο, σκέψου: ‘Πόσες φορές θέλω να γυμνάζομαι τη βδομάδα; Πόσες ώρες; Τι είδους γυμναστική θα κάνω; Είναι αυτός ο στόχος κάτι ρεαλιστικό που μπορώ να καταφέρω; Μέχρι πότε θα ήθελα να καταφέρω αυτό το στόχο;’
Όσο πιο συγκεκριμένους κάνουμε τους στόχους μας, τόσο πιο εύκολο είναι να τους κατακτήσουμε.
Αφού θέσεις τους στόχους σου, μπορείς να τους καταγράψεις. Ίσως στις σημειώσεις στο κινητό σου, σε ένα κομμάτι χαρτί, ή στον υπολογιστή σου. Όσο ανούσιο και χαζό κι αν σου φαίνεται, αξίζει να αφιερώσεις αυτή τη λίγη ώρα να τους καταγράψεις. Έτσι θα γίνουν πιο χειροπιαστοί, και δεν θα τους ξεχάσεις την επόμενη μέρα.
Κάθε εβδομάδα μπορείς να επιστρέφεις στους στόχους που έχεις καταγράψει και να προσπαθήσεις να σκεφτείς ‘πόσο έχω καταφέρει αυτό το στόχο σε μια κλίμακα από το 0-10;’ ‘Αν η απάντηση δεν είναι 10/10, μπορείς να σκεφτείς: Τι θα μπορούσα να κάνω παραπάνω για να καταφέρω αυτό το στόχο έστω και ένα 1/10 παραπάνω;’
Μην ξεχνάς να επιβραβεύεις τον εαυτό σου για όσα καταφέρνει, ακόμα και τα πιο μικρά βήματα είναι πολύ δύσκολα αλλά και πολύ σημαντικά στην αρχή. Αν καταφέρεις τον στόχο σου έστω και 1/10 παραπάνω αυτή τη βδομάδα είναι ήδη μια μικρή νίκη. Αναρωτήσου ‘πώς νιώθεις για αυτό;’
Όταν δουλεύομε πάνω σε απλούς και πρακτικούς στόχους, δεν είμαστε πια εγκλωβισμένοι στο παρελθόν μας. Σίγουρα οι αρνητικές μας εμπειρίες είναι ακόμα εκεί, όμως εμείς δεν είμαστε δέσμιοί τους. Έχουμε επιλογή. Δεν μπορούμε να αλλάξουμε το παρελθόν, μπορούμε να επιλέξουμε όμως το μέλλον μας. Κάνοντας απλά πράγματα, δοκιμάζοντας κάτι καινούργιο, μπορούμε να νιώσουμε καλύτερα για τον εαυτό μας και να αυξήσουμε την αυτοπεποίθησή μας. Όσο πληγωμένη κι αν είναι από τα παιδικά μας τραύματα.
Ο Αντώνης βελτιώθηκε μέσα σε 5 συνεδρίες. Δεν το πίστευα.
Ήθελα να μάθω ποιο ήταν το μυστικό που έκανε τη διαφορά γι’αυτόν. Τον ρώτησα τι ήταν αυτό που έμαθε από τις συζητήσεις μας και πάνω από όλα από τις δικές του εμπειρίες. “Όταν θέλεις να κάνεις κάτι, απλά κάντο. Μην το σκέφτεσαι. Όλα είναι πολύ πιο τρομακτικά στο μυαλό μας από ότι στην πραγματικότητα.” μου απάντησε.
Και πράγματι, η λάμψη στα μάτια του όταν μου έλεγε για το μάθημα τανγκό που παρακολούθησε ή για το πάρτυ που πήγε (πράγματα που έμοιαζαν τόσο τρομακτικά για αυτόν στην αρχή) μου έμαθε σήμερα να μην υποτιμώ ποτέ τη σημασία των μικρών και πρακτικών στόχων.
Όταν όλα μοιάζουν δύσκολα γύρω μας, και η ζωή μοιάζει να είναι γεμάτη με αρνητικά γεγονότα που μας συμβαίνουν χωρίς εμείς να έχουμε κανένα έλεγχο πάνω σε αυτά, τότε θέτοντας ένα μικρό στόχο, μπορούμε να ανακτήσουμε λίγο από αυτή τη χαμένη αίσθηση ελέγχου. Μπορούμε να είμαστε και πάλι κυρίαρχοι της ζωής μας.
Κι ας μην πετυχαίνουμε πάντα τους στόχους μας. Όσο δύσκολη κι αν είναι η διαδρομή, όταν έχουμε μια κατεύθυνση, ακόμα κι αν υπάρχουν καθυστερήσεις, δεν θα φύγουμε από την πορεία που έχουμε θέσει για τον εαυτό μας.
Μπορείς να σκεφτείς λοιπόν:
Ποιος είναι ο δικός σου δρόμος;
Και πάνω από όλα:
Ποιο θα είναι το πρώτο ‘έξυπνο’ βήμα που θα κάνεις για τον ακολουθήσεις;
Σημείωση: Οποιαδήποτε στοιχεία φανερώνουν την ταυτότητα του ασθενή τροποποιούνται και αλλοιώνονται πλήρως με σκοπό την τήρηση του επαγγελματικού απορρήτου.
Για το Your Therapist,