Μαίρη Σπαθάρη | Οργανωσιακή Ψυχολόγος
Πόσες φορές αισθανθήκατε να χάνετε την ψυχραιμία σας, ενώ βρίσκεστε στην εργασία σας για κάποιο λάθος που μπορεί να έγινε;
Πόσες φορές ο πανικός σας έκανε να σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε να καταφέρετε να βγάλετε εις πέρας μία απαιτητική ημέρα ή ένα απαιτητικό project – συναισθήματα τα οποία ενδεχομένως να συνέχισαν και όταν επιστρέψατε σπίτι; Πόσο συχνά πιάσατε τον εαυτό σας να μην μπορείτε να κοιμηθείτε γιατί σκεφτόσασταν την επόμενη ημέρα στο γραφείο και όσα δεν θα προλάβετε να κάνετε ή βιώσατε και εσείς τα γνωστά “Sunday night blues” γιατί πολύ απλά θα προτιμούσατε να μείνετε για πάντα στο κρεβάτι σας, παρά να σηκωθείτε το επόμενο πρωινό για τη δουλειά σας;
Κανένας δεν αμφισβητεί ότι το εργασιακό άγχος είναι το πλέον πιο σύνηθες χαρακτηριστικό συναίσθημα που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος στον εργασιακό του χώρο, με έρευνες να υποστηρίζουν ότι περισσότερο από το 80% των εργαζομένων έχουν βιώσει τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους έντονο άγχος το οποίο σχετίζεται με την εργασία τους.
Και ενώ το stress αποτελεί μία αντίδραση στην αίσθηση απειλής, σύμφωνα με τον Σύνδεσμο Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (ADAA) το άγχος είναι η αντίδραση στο stress με συμπτώματα όπως: ημικρανίες, στομαχικές διαταραχές ή ενοχλήσεις, κόπωση, αϋπνία, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης κ.α. που οι περισσότεροι έχουμε βιώσει, έστω κάποια στιγμή στην επαγγελματική μας πορεία.
Τι πυροδοτεί το έντονο εργασιακό άγχος;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που κάποιος μπορεί να βιώνει έντονο άγχος που σχετίζεται με την εργασία του, παρόλα αυτά – όπως προκύπτει τελικά- δεν αφορούν όλα την εργασία με μερικά από τα παρακάτω είναι τα πιο συνήθη και να διαχωρίζονται σε εξωτερικά και εσωτερικά ερεθίσματα:
Εξωτερικά ερεθίσματα
- Υψηλά επίπεδα πίεσης με τον συγκεντρωτισμό και την κακή αναλογία αριθμού tasks σε σχέση με τον διαθέσιμο χρόνο να αποτελούν έναν από τους βασικότερους και πιο συχνούς λόγους εργασιακού άγχους.
- Τοξικό εργασιακό περιβάλλον που είτε αφορά έναν συγκεκριμένο συνάδελφο, έναν αριθμό ατόμων, τον ίδιο τον εργοδότη ή χειρότερα- την εταιρική κουλτούρα στο σύνολό της.
- Οικονομική ανασφάλεια που μπορεί να προέρχεται είτε από την ίδια την επιχείρηση, είτε από τη γενικότερη οικονομική κατάσταση που βιώνεται.
Εσωτερικά ερεθίσματα
- Ανασφάλεια, μία κατάσταση η οποία αν είναι έντονη για το άτομο εκφράζεται όχιμόνο στην προσωπική του ζωή, αλλά κατ’ επέκταση και στην εργασιακή του με σκέψεις όπως: «Θα αρέσει στον Manager μου η παρουσίασή μου;», «Είμαι αρκετά καλός;», «Δουλεύω καλύτερα από τον…;» οι οποίες συνήθως είναι αποτέλεσμα μη ρεαλιστικών υψηλών προσδοκιών, τελειομανίας αλλά και της τάσης να ικανοποιούμε τους γύρω μας.
- Το σύνδρομο του απατεώνα, ένας όρος των Pauline Rose Clance, Ph.D. and Suzanne Imes με βάση τον οποίο το άτομο βασίζει την επιτυχία του σε εξωγενείς καταστάσεις, όπως η τύχη και όχι στη δική του προσπάθεια και ικανότητα.
4 στρατηγικές που ένας career coach προτείνει
Πριν κάνετε οτιδήποτε, κάντε ένα βήμα πίσω και προσπαθήστε να αξιολογήσετε την κατάσταση περισσότερο σαν παρατηρητής και λιγότερο βιώνοντάς την από μέσα. Πότε παρατηρείτε να πυροδοτείται το άγχος ή το stress; Είναι κάποια σκέψη σας, συναίσθημα ή μήπως αφορά τις εξωγενείς συνθήκες (απαιτητική ημέρα ή εχθρικό περιβάλλον); Είναι ρεαλιστικές οι ανησυχίες σας ή παρατηρείτε να έχει διαστρεβλωθεί ο τρόπος που αντιλαμβάνεστε ό,τι σας συμβαίνει;
Συχνά το έντονο και διαρκές εργασιακό άγχος οδηγεί σε burn out, το οποίο με τη σειρά του ίσως να είναι ένα δείγμα της ανάγκης σας για αλλαγή καριέρας ή θέσης εργασίας. Από την άλλη, πολύ συχνά, ακόμα και μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας -πριν και μετά ή κατά τη διάρκεια της εργασίας μας- μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά το πως βιώνουμε και διαχειριζόμαστε το εργασιακό μας άγχος.
1.Διασφαλίστε την ισορροπία ανάμεσα στην προσωπική & επαγγελματική σας ζωή
Με την τεχνολογία να μας διατηρεί συνεχώς συνδεδεμένους, τα όρια μεταξύ εργασιακής και προσωπικής ζωής συχνά παραβιάζονται. Είναι πολλοί εκείνοι που δυσκολεύονται να αφήσουν τη δουλειά στο γραφείο, αφού εξακολουθούν να ελέγχουν τα emails τους πριν κοιμηθούν, ενώ τρώνε πρωινό ή ακόμα και πριν σηκωθούν από το κρεβάτι(!)- με αυτή τη διαρκή σύνδεση να αποτελεί μία από τις σημαντικότερες αιτίες της εργασιακής κόπωσης (burn out).
Για να διατηρήσετε μία υγιή ισορροπία ανάμεσα στην προσωπική και την επαγγελματική σας ζωή, θέστε παραμέτρους που αφορούν και τα δύο -ειδικά όσοι εργάζονται αυτή την περίοδο με τηλεργασία. Όπως, δεν θα φέρνατε την οικογένειά σας σε ένα επαγγελματικό ραντεβού με έναν πελάτη, με τον ίδιο τρόπο κρατήστε τη δουλειά σας μακριά από το βράδυ που παρακολουθείτε μία ταινία με τον σύντροφό σας ή την ώρα που χαλαρώνετε παίρνοντας το πρωινό σας, αφήνοντας το κινητό σας στη τσέπη σας ή σε muted mode.
Μην αφήσετε τα «επείγοντα» ζητήματα της δουλειάς να αποσπάσουν την προσοχή σας από τα σημαντικότερα πράγματα της ζωής σας!
2.Εντοπίστε και αλλάξτε τις μη παραγωγικές σκέψεις
Το εργασιακό άγχος είναι αποτέλεσμα ανακριβών, μη ρεαλιστικών προσδοκιών και διαστρεβλωμένων αντιλήψεων που έχουμε για ορισμένα θέματα. Πριν, λοιπόν, προσπαθήσετε να αλλάξετε τις μη παραγωγικές σας σκέψεις σε περισσότερο θετικές, θα πρέπει πρώτα να μπορείτε να τις αναγνωρίσετε για να τις εντοπίσετε. Μερικές από τις πιο συχνές είναι οι εξής:
- Μαύρο ή άσπρο – ή το γνωστό όλα ή τίποτα όπως «Ή δεν θα κάνω ποτέ λάθη και θα είμαι επιτυχημένος ή θα είναι πλήρως αποτυχημένος».
- Καταστροφολογία που εκφράζεται μέσα από έναν κύκλο αρνητικών σκέψεων που χειροτερεύει σκέψη με τη σκέψη όπως όταν η σκέψη «Έχασα αυτή την πώληση», γίνεται «Θα χάσω τον πελάτη» και χειρότερα «Μπορεί να απολυθώ!».
- Συναισθηματική αιτιολόγηση η οποία οδηγεί το άτομο να νομίζει ότι αυτό που αισθάνεται είναι πραγματικότητα τόσο για τον ίδιο όσο και για τους γύρω του. Για παράδειγμα η αίσθηση ότι κάποιος νιώθει αποτυχημένος, να τον κάνει να πιστεύει ότι με τον ίδιο τρόπο τον βλέπει και ο εργοδότης του.
3.Κάντε διάλειμμα
Δεν είναι κάτι που δεν έχετε ξανά ακούσει ή δεν γνωρίζετε, παρόλα αυτά πόσοι το κάνετε πράξη όταν εργάζεστε;
Έρευνες έχουν αποδείξει επανειλημμένα πόσο μεγάλη σημασία έχει να κάνουμε διάλειμμα στην εργασία μας, ώστε να σπάμε τον κύκλο του stress επιτρέποντας στον εαυτό μας να πάρει μία ανάσα, να κάνει κάτι που απολαμβάνει ή τον χαλαρώνει και κυρίως να αποσπάσει την προσοχή του από κάτι που του προκαλεί αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, σε κάτι άλλο που τον βοηθά να ηρεμήσει όπως για παράδειγμα ένα 10λεπτο περπάτημα.
Μάλιστα, τελευταίες έρευνες προτείνουν ένα διάλειμμα διάρκειας 17 λεπτών ανά 52 λεπτά, το οποίο φαίνεται να ενισχύει σημαντικά την παραγωγικότητα των συμμετεχόντων. Αν αυτό το διάλειμμα δεν είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί στη δική σας περίπτωση, αναρωτηθείτε πως θα μπορούσατε να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εργασίας σας, ώστε να γίνει η νέα σας συνήθεια;
4.Οργανώστε καλύτερα την ημέρα σας
Με την υψηλή πίεση λόγω πάρα πολλών tasks που πρέπει να φέρει εις πέρας ένας εργαζόμενος στην ημέρα του να αποτελεί έναν από τους πρώτους και πιο συνήθεις λόγους για το εργασιακό άγχος, η αποτελεσματικότερη οργάνωση είναι αυτό που διασφαλίζει την ψυχολογική και πνευματική επιβίωσή του.
Σύμφωνα με την έρευνα του Brandon Smit στο Ball State University φαίνεται ότι ο προγραμματισμός του τρόπου επίλυσης των ατελών εργασιών της ημέρας μπορεί να βοηθήσει τον εργαζόμενο να μειώσει το άγχος που σχετίζεται με την εργασία του.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολευόμαστε να κλείσουμε τον διακόπτη «γραφείο» στο μυαλό μας, καθώς όταν ο εγκέφαλος μάς στέλνει επανειλημμένα reminders όλων των tasks που δεν έχουμε ολοκληρώσει και απαιτούν την προσοχή μας οδηγώντας το άγχος μας στο ζενίθ!
Η έρευνα απέδειξε ότι η ομάδα που χρησιμοποίησε μία περισσότερο οργανωτική προσέγγιση που περιέγραφε το πότε, που, πώς και τι θα έκαναν για να διαχειριστούν τις εκκρεμείς εργασίες τους, εκδήλωσαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά άγχους από την ομάδα που δεν εφάρμοσε στην εργασία του καμία στρατηγική οργάνωσης.
Τι μπορώ να κάνω για να κλείσω τον διακόπτη «εργασία»;
- Στο τέλος κάθε ημέρας, κάντε μία λίστα με όλα όσα εκκρεμούν.
- Φτιάξτε ένα «πλάνο» στο οποίο θα περιγράφετε πότε, που και πως θα τα διαχειριστείτε.
- Ξεκινήστε νωρίτερα με τα μεγαλύτερα «tasks», ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τα ολοκληρώσετε μέσα στην ημέρα
Τί θα σας ήταν πιο εύκολο να κάνετε από τα παραπάνω;
Γιατί είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι αρνητικές σκέψεις ή το άγχος είναι πράγματα που θα έρχονται και θα φεύγουν σε όλη μας τη ζωή, στιγμές που ίσως δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Αυτό που μπορούμε να ελέγξουμε, όμως, είναι το πώς τα αντιμετωπίζουμε και πώς τελικά τα διαχειριζόμαστε.
Για το Your Therapist,