Κωνσταντίνος Μούντανος | Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Oι υδατάνθρακες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (συστατικά που δίνουν θερμίδες) της διατροφής μας μαζί με το λίπος και την πρωτεΐνη. Σε μία συνηθισμένη διατροφή το 45-60% των θερμίδων που λαμβάνουμε προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Η σημασία τους στην καλή λειτουργία του οργανισμού είναι καθοριστική, καθώς αποτελούν βασικό καύσιμο για τον εγκέφαλο, την παροχή ενέργειας κατά την άσκηση και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης είναι σημαντικό ότι έχουν πρωτεϊνο-προστατευτική δράση, καθώς αν υπάρχουν επαρκή αποθέματα υδατάνθρακα στο σώμα δεν θα χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη για παροχή ενέργειας και έτσι προστατεύεται και αυξάνεται η μυϊκή μάζα.
Το σώμα χρησιμοποιεί την πιο απλή μορφή υδατάνθρακα που λέγεται γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας ενώ αποθηκεύει την γλυκόζη με την μορφή του γλυκογόνου στο συκώτι (ήπαρ) και στους μύες.
Από όλα τα παραπάνω καταλαβαίνει κανείς, πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες για τον οργανισμό και πως πρέπει να περιλαμβάνονται μέσα στη διατροφή.
Δεν είναι τυχαίο ότι έχουν καθοριστικό ρόλο στη Μεσογειακή διατροφή και γι’ αυτό αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας.
Είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο;
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους.
Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφούνται πιο γρήγορα από το έντερο, ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και αποτελούν πιο γρήγορη πηγή ενέργειας, ενώ οι σύνθετοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν με αποτέλεσμα την πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την παροχή ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι απλοί υδατάνθρακες κρύβονται πολύ συχνά σε τροφές όπως η σοκολάτα, τα γλυκά, τα τυποποιημένα προϊόντα, τη ζάχαρη, τα αναψυκτικά δηλαδή σε προϊόντα χαμηλής διατροφικής αξίας τα οποία πρέπει να αποφεύγουμε. Υπάρχουν όμως και τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες όπως χυμοί φρούτων, ρύζι, ζυμαρικά. Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι όσο κακοί νομίζουν αρκετοί καθώς παρέχουν άμεση ενέργεια και γρήγορη απορρόφηση από το έντερο. Έχει σημασία ο χρόνος κατά τον οποίο καταναλώνονται οι απλοί υδατάνθρακες (π.χ πριν ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης)
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ακατέργαστο ρύζι, λαχανικά και πρέπει να περιλαμβάνονται στην διατροφή καθώς περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού, στον κορεσμό της πείνας και στην διαχείριση του σωματικού βάρους.
Πώς να τους εντάξω σωστά στην διατροφή μου;
Αρχικά μην ξεχνάτε ότι οι υδατάνθρακες χρειάζονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, οπότε θα πρέπει να περιλαμβάνονται σχεδόν σε κάθε γεύμα ή σνακ.
Στο πρωινό σας γεύμα πρέπει να βάλετε σίγουρα υδατάνθρακα, καθώς τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα θα είναι χαμηλά λόγω νηστείας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Προτίμησε τροφές όπως τα δημητριακά ολικής (προσέξτε τον διατροφικό πίνακα στο πίσω ή πλαϊνό μέρος της συσκευασίας και διαλέξτε όσα δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων), βρώμη, ψωμί ολικής, φρούτα, smoothies με γάλα ή/και γιαούρτι και φρούτα, μέλι κ.α. Συνδυάστε τα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως γαλακτοκομικά, αυγά, τυρί και καλά λιπαρά όπως το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο και έτσι ξεκινήστε δυναμικά την ημέρα σας.
Ανάμεσα στα γεύματα φροντίστε να προσθέσετε μικρά σνακ που θα σας δώσουν ενέργεια και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Προτιμήστε φρούτα εποχής, γιαούρτι με λίγη βρώμη, προϊόντα ολικής με λίγη πρωτεΐνη όπως τυρί χαμηλών λιπαρών.
Το κυρίως γεύμα πρέπει να περιέχει αρκετή ποσότητα υδατάνθρακα (οι ποσότητες εξατομικεύονται ανάλογα τον σωματότυπο, τις ανάγκες του οργανισμού και τον εκάστοτε στόχο) οπότε χρησιμοποιήστε λαχανικά εποχής ως σαλάτα και πηγές υδατάνθρακα όπως ρύζι καστανό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτες και γλυκοπατάτες. Τα όσπρια είναι πολύ καλή επιλογή σύνθετων υδατανθράκων και άπαχης πρωτεΐνης, προσπάθησε να τα εντάξετε στην διατροφή σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
TIP1: Αν βρίσκεστε σε προσπάθεια απώλειας βάρους κατανάλωσε μεγαλύτερες ποσότητες λαχανικών καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και βοηθούν στον κορεσμό της πείνας. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε πρώτα τα λαχανικά και μετά το κυρίως φαγητό.
TIP 2: Συνδυάζοντας τα όσπρια με αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί ολικής αλέσεως ή το ρύζι (π.χ ρεβιθόρυζο) παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας σαν να τρώμε κρέας.
Εν κατακλείδι, οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό συστατικό για να έχετε ενέργεια και απόδοση μέσα στην ημέρα. Θα πρέπει να αποφεύγετε τις πηγές κακών σακχάρων όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά, την ζάχαρη καθώς δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά αλλά γεμίζουν τον οργανισμό μας με επιπλέον θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους.