Δρ. Σταυρούλα Στουπή | Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η παράδοση της νηστείας χρονολογείται από το 460 π.Χ., από την εποχή του Ιπποκράτη και του Πυθαγόρα στην αρχαία Ελλάδα. Ο Ιπποκράτης ο οποίος θεωρείται και ο θεμελιωτής της σύγχρονης Ιατρικής συνταγογραφούσε τη πρακτική της νηστείας ως μέσω θεραπείας στους ασθενής του. Η πρακτική της θεραπευτικής νηστείας συνέχισε να εξελίσσετε κερδίζοντας δημοτικότητα κατά τη διάρκεια του 19 ου αιώνα, βρίσκοντας εφαρμογή στη θεραπεία διάφορων παθήσεων όπως καρδιαγγειακά, υψηλή αρτηριακή πίεση, παχυσαρκία, πεπτικά προβλήματα, αλλεργίες, πονοκεφάλους κ.α.
Η νηστεία έπαιξε σημαντικό ρόλο στις θρησκείες όλου του κόσμου συμβολίζοντας την κάθαρση, την εγκράτεια, την μετάνοια, την ασκητική ζωή και τη πνευματική υγεία. Στην Ελλάδα η Σαρακοστή του Πάσχα θεωρείται η μεγάλη νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας η οποία ξεκινάει από τη καθαρά Δευτέρα μέχρι το Άγιο Πάσχα, με συνολική διάρκεια 7 εβδομάδες. Η λέξη «νηστεία» είναι σύνθετη λέξη και προέρχεται από το αρνητικό μόριο «νη» και το ρήμα «εσθίω» που σημαίνει τρώω. Το «νηστεύω» σημαίνει τη πλήρη αποχή από τροφές και ποτά.
Η περίοδος αυτή της νηστείας όπου για πολλούς περιλαμβάνει έναν διαφορετικό τρόπο διατροφής έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό στα οποία αξίζει να αναφερθούμε. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα η νηστεία φαίνεται ότι βοηθάει την υγεία μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, το σωματικό βάρος ενώ συνδέεται και με μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
Ένα νηστίσιμο πρόγραμμα διατροφής απέχει από τρόφιμα ζωικής προέλευσης επιδρόντας ευεργετικά στο λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, μειώνοντας τη χοληστερόλη και τα τριγλυκαιρίδια στο αίμα. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά τα οποία έχουν βρεθεί ότι συμβάλλουν στη δημιουργία ασθενειών όπως αθηρωμάτωση, καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά και υψηλή αρτηριακή πίεση. Κατά τη διάρκεια της νηστείας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως ελιές, ελαιόλαδο αλλά και πολυακόρεστα λιπαρά όπως τα ω-3 που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε τρόφιμα όπως θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και άλλους σπόρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών είναι αυξημένη εξασφαλίζοντας πολλαπλά οφέλη για την υγεία καθώς η απουσία των ω-3 από τη διατροφή μας φαίνεται να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο νευρολογικών διαταραχών, κατάθλιψης, καρδιαγγειακών, διαβήτη κ.α.
Επίσης, κατά τη περίοδο της νηστείας, δεδομένα δείχνουν ότι προσλαμβάνουμε περίπου 40% περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες έχουν προστατευτική δράση ενάντια στις φλεγμονές. Τέτοια τρόφιμα έχουν φυτική προέλευση όπως τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα οποία ενισχύουν συνολικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οι πιο δημοφιλείς επιλογές υπερτροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας:
Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία η κατηγορία των υπετροφίμων, περιλαμβάνει τρόφιμα τα οποία ενισχύουν την σωστή λειτουργία του οργανισμού λόγω υψηλής συγκέντρωσης θρεπτικών συστατικών ή/και λόγω υψηλής βιοδιαθεσιμότητας των ευεργετικών (ή αλλιώς λειτουργικών) συστατικών τους. Δεδομένα δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη τροφίμων πλούσια σε λειτουργικά συστατικά μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, εγκεφαλικά επεισόδια, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη και διάφορες μορφές καρκίνου. Η προστατευτική τους δράση οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα λειτουργικών συστατικών τους, όπως φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο, ινουλίνη, β-γλυκάνη, φαινόλες, καροτενοειδή, βιταμίνε Ε, πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά, αμινοξέα, πρεβιοτικά κ.α.
Τη περίοδο της νηστείας οι γαστρονομικές επιλογές μειώνονται, καθώς αποκλείονται από τη διατροφή τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι λοιπόν σημαντικό να επιλέγουμε όσο το δυνατόν πιο ωφέλιμα και θρεπτικά τρόφιμα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Παρακάτω αναφέρονται κάποιες από τις σημαντικότερες υπερτροφές, όπως προκύπτουν από διάφορες μελέτες, τις οποίες μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή, εντός ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
Δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Α και Ε και της ομάδας Β με κυριότερη την Β1 όπως το κους-κους, το πλιγούρι, ο τραχανάς, το μούσλι, το κινόα και το αλεύρι Ντίνκελ. Δημητριακά ολικής, πλούσια σε λειτουργικά συστατικά είναι και η βρώμη, το κριθάρι, το φαγόπυρο, το άγριο και καστανό ρύζι. Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε και crackers από κριθάρι και βρώμη με β-γλυκάνη. Τα δημητριακά ολικής περιέχουν 65% με 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα, ενώ από μελέτες φαίνεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιαγγειακά και διάφοροι τύποι καρκίνου όπως γυναικολογικό. Καταναλώνετε 2-3 μερίδες δημητριακών ημερησίως.
Φρούτα όπως ρόδι, ακτινίδιο, αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, μούρα, μπλε βατόμουρα, δαμάσκηνα, σμέουρα, μύρτιλλο, γκότζι μπέρι, ιπποφαές, κράνπερι, αβοκάντο, άκαι μπέρι και οι χουρμάδες είναι εξαιρετικές επιλογές υπετροφίμων. Αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικών ινών, αντιξειδωτικών, αμινοξέων και βιταμινών. Μπορείτε να τα καταναλώσετε φρέσκα με τη φλούδα, αποξηραμένα, σε χυμούς ή και smoothies.
Λαχανικά εποχής (ωμά ή μαγειρεμένα) τα οποία είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικής πρωτεΐνης. Τα μπιζέλια και το καλαμπόκι είναι εξαιρετικές πηγές β-γλυκάνης. Επιλέξτε επίσης αρακά, σπανάκι, λαχανίδα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγκινάρες, καρότα, παντζάρια, σπαράγγια και kale. Το μπρόκολο θεωρείται επίσης από τις καλύτερες επιλογές καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου από άλλα τρόφιμα. Τα μανιτάρια, το ginger και η γλυκοπατάτα δεν πρέπει να λείπουν από τις επιλογές σας. Συνδυάστε τα σε σούπες και σαλάτες και χρησιμοποιήστε λεμόνι που είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Όσπρια (μαγειρεμένα ή σε σαλάτα) τα οποία έχουν ισχυρή διατροφική αξία καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και σίδηρο. Κυρίως οι φακές αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου, ενώ τα φασόλια είναι πλούσια σε ασβέστιο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο. Τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης πλούσια σε β-γλυκάνη. Επιπλέον με τη κατανάλωση των οσπρίων το αίσθημα του κορεσμού διαρκεί για περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα. Τα κόκκινα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου το οποίο δρά ως πρεβιοτικό και συμβάλλει στη καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ο γλυκαιμικός δείκτης των οσπρίων θεωρείται χαμηλός ρυθμίζοντας και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Τα αλφάλφα επίσης μπορούν να μπουν στη κατηγορία των υπερτροφίμων καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες Κ και C, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Φύτρες αλφάλφα συνδυάζονται με σαλάτες. Η κατανάλωση των οσπρίων συστήνεται 2-3 φορές την εβδομάδα.
Θαλασσινά τα οποία παρέχουν την κύρια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, κατά τη διάρκεια της νηστείας, και είναι πλούσια πηγή πολυακόρεστων ω-3 λιπαρών. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, Β12, ιώδιο και βιταμίνη D τα οποία είναι πολύτιμα για την συνολική ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού. Κύριες διατροφικές επιλογές περιλαμβάνουν τις γαρίδες, τον αστακό, τα στρείδια και φύκι όπως σπιρουλίνα και χλωρέλλα (σε μορφή σκόνης μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες και χυμούς). Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε μαλάκια όπως καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι και οστρακόδερμα όπως αστακοί, καραβίδες, γαρίδες, καβούρια είναι με τη μορφή ω-3. Τα οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια, κιδώνια, πεταλίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Έρευνες όμως έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη της τροφής δεν επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται άφθονα στο κρέας. Η επιλογή είναι δική σας! Η συχνότητα κατανάλωσης των θαλασσινών κυμαίνεται σε 1-2 την εβδομάδα.
Ξηροί καρποί ως εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και βιταμίνες της ομάδας Β. Επιλέξτε καρύδια καθώς είναι εξαιρετική πηγή ω-3 και αμύγδαλα που είναι πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Μπορείτε να τα καταναλώσετε και ως σνάκ προ ύπνου καθώς 5 τμχ. προσδίδουν περίπου 100 θερμίδες καταπολεμώντας το αίσθημα της πείνας. Μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά 1-2 χούφτες ξηρών καρπών.
Ελαιόλαδο και ελιές ως εξαιρετική πηγή μονοακόρεστου λίπους, βιταμινών Ε και Α και αντιοξειδωτικών ουσιών. Σύμφωνα με ισχυρισμό υγείας του Ευρωπαϊκού Κανονισμού της ΕΕ (432/2012), «το ελαιόλαδο μπορεί να προστατεύσει τα λιπίδια του αίματος από το οξειδωτικό στρες», ενώ η ευεργετική δράση του παρέχεται με ημερίσια δόση 20 γρ (1 κ.σ. ισοδυναμεί σε 15 γρ). Ο «υγρός χρυσός» όπως πρώτος είχε χαρακτηρίσει το ελαιόλαδο ο Όμηρος έχει πολυάριθμα σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό καθώς βοηθάει στη διατήρηση υγιών λιπιδίων στο αίμα, μειώνει το κίνδυνο καρκίνου του μαστού, προστατεύει από τη νόσο Αλτσχαιμερ, έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση κ.α.. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (1 κ.σ. προσδίδει 150 θερμίδες) και για αυτό χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση όταν θέλετε να πετύχετε απώλεια βάρους.
Ταχίνι παρασκευάζεται από πολτοποιημένο σουσάμι και είναι πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, βιταμινών Ε και του συμπλέγματος Β και είναι εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς και όσπρια καθώς έτσι το τρόφιμο δίνει υψηλής βιολογικής άξιας πρωτεΐνες. Για παράδειγμα το χούμους είναι ένα πολύ γνωστό τρόφιμο το οποίο παράγεται από ρεβίθια και ταχίνι. Το ταχίνι μπορείτε επίσης να το καταναλώσετε ως αλοιφή στο πρωινό σας ή σαν ντιπ σε διάφορα σνάκ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ως ταχινόσουπα και σε σαλάτες.
Χαλβάς προέρχεται από πολτοποιημένο σουσάμι, είναι τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αποτελείται από ταχίνι σε ποσοστό 60%. Είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Απολαύστε το χαλβά πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ή φρυγανιά με κανέλα ή λίγες σταγόνες λεμόνι.
Ταραμάς αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου, καλίου. Χρειάζεται προσοχή καθώς είναι τροφή πλούσια σε αλάτι και θερμίδες. Τα 100 γρ. προσδίδουν 400 θερμίδες και 1,6 γρ. αλάτι. Συστήνεται η κατανάλωση αλατιού να μην υπερβαίνει τα 2 γρ. την ημέρα.
Σόγια και υποπροϊόντα τα οποία αποτελούν υποκατάστατο του τυριού, των γαλακτοκομικών και του κρέατος. Είναι πηγή πολυακόρεστων ω-3, πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και διαλυτών φυτικών ινών. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και σελήνιο και κάλιο. Προτιμήστε βιολογική σόγια, ελέγξτε ότι είναι πιστοποιημένο και ότι δεν χρησιμοποιείται μεταλλαγμένη σόγια.
Μυρωδικά – βότανα όπως τζίντζερ, ginko biloba, σέλινο, μαϊντανό, κάππαρη, κρεμμύδι, σκόρδο , τσάι και δίκταμο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και με προστατευτική δράση ενάντια σε μικροοργανισμούς όπως ιούς, μύκητες και βακτήρια. Προσθέστε στα φαγητά, σε σαλάτες ή φτιάξτε αφέψημα.
Μέλι το οποίο έχει ισχυρές αντιμικροβιακές ιδιότητες, υψηλή θερμιδική αξία (τα 100 γρ. δίνουν 300 θερμίδες), είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, βιταμίνης C, B2, B3 και καλή πηγή σίδηρου, χαλκού καλίου και ψευδάργυρου. Μπορείτε να το προσθέσετε σε φαγητά, σε ροφήματα όπως τσάι και σε crackers, φρυγανισμένο ψωμί, φρυγανιές με επάλειψη.
Σαλιγκάρια τα οποία περιέχουν υψηλή διατροφική αξία καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες σεληνίου, σιδήρου και βιταμινών Ε και Β3. Αποτελούν πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου και φωσφόρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σαλιγκαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνο, ενώ βοηθούν στη ρύθμιση του θυρεοειδούς αδένα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα. Ο πιο απλός τρόπος κατανάλωσης τους είναι βραστά με λαδολέμονο.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή ή και καλύτερα να αποφεύγεται στα παιδιά, στις εγκύους, στις θηλάζουσες, στους ηλικιωμένους και σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.
Καλή Σαρακοστή!
Ενδεικτική βιβλιογραφία
- Functional Food, EUFI News. https://www.eufic.org/en/food-production/category/functional-foods
- Λειτουργικά Τρόφιμα, Κουτελιδάκης Αντώνιος, (2015), Εκδόσεις ΖΗΤΗ.
Για το Your Therapist,